1. Passzív csavarások

Nem saját izomerővel végzett csavarásoknál sérülnek, szakadnak a porckorong rostos gyűrűi. Állásban elsősorban lendületből végzett elfordulások.
 

2. Crunch, gyertyába, félgyertyába feljöveltel

Minden egyes feltolással préseled a porckorongot a gerinccsatorna felé.

3. Navasana, Russian twist, lebegőülések, teljes felülés

Kevesen képesek szép egyenesen megtartva. Előrehalás és rotáció kombó pedig egyenlő halál a porckorongra. Csavarás nélkül önmagában a navászana pedig a csípőhorpaszt erősíti. Ugyanezen indokból a teljes felülés sem javasolt, vagy még rosszabb is, hiszen minden feljövetelkor létrejön a sérvesítő hatás. Még rosszabb ha súllyal tesszük és bele is forgunk lendületből.

    

4. Bele”segítenek” előrehajlásba, csavarásba (pl.csontkovács)

Előrehajláskor tovább „erőszakolni”, mint saját erővel képes, eléggé veszélyes a porckorongokra nézve.
Lehet, hogy a kiroppanással együttes csavarás megkönnyebbülést hoz, hiszen távolítja a kis ízületeket, viszont sérti a porckorong épségét.

5. Intenzív csavarások

Gerincbántalmakkal nem vagy jóval visszafogottabb csavarások ajánlottak, amelyeket saját izomerővel, egyenes derékkal létrehozandók. Nagyban függ mennyire káros hogyan vesszük fel az ászanát, közben létrejön a tehermentesítés vagy sem, ill. képes-e a gyakorló izmaival tehermentesen tartani a porckorongjait. Porckorongsérvvel ellentétes irányban sosem csavarunk, főként nem lábba sugárzás esetén.

6. Jó reggelt gyakorlat

Főleg a legalsó S1-es porckorong sérül, még inkább ha egyenes derékkal végzik. Domborodva viszont a lumbális porckorongok viszik el a terhet.

7. Deadlift

Nyíróerő jön létre. Ugyanakkor aktiválja izomfűzőt, viszont ritka az olyan minőségre felhozott fűzőrendszer (ezért is használnak derékövet súlyemeléshez -bár szerintem helyette a természetest kellene kimaxolni), amely ki tudná védeni a porckorong károsodást, de nem lehetetlen.

8. Twistgép

Passzív csavarás, minél kevésbé van rendben a deréktáji homorulat annál ártalmasabb.

9. Beülős hasprésgép

Kikényszerített súllyal tuszkolja hátra a porckorongot. Inkább a tányéron múlik a kockás has titka. 🙂

Nem ártalmas gyakorlatok következnek, de figyelni kell a helyes gyakorlásra:

Máskülönben semmit nem ér – más izom működik, mint szeretnénk, vagy kisebb fájdalmat okozhatnak, bár 20 perc alatt elmúlik a kisízületi eredetű fájdalom, amely túlzott homorításkor jelentkezik, mellőzött nyújtás esetén.

Akinek érzékenyebb a dereka homorításra érdemes figyelnie a homorítás mértékére, kevésbé tolja össze a kiszületeket. Teljesen kihagyni nem szabad egyetlen irányt sem normál esetben. Előtte utána nyújtózás. Ha domborítás problémás akkor szintén, ne erőltessük, de ne hagyjuk ki, mert beszűkül a mozgástartomány, letapadnak a szövetek és még jobban fáj. Túlzott kímélet többet árt, mint használ, pihentetés még akkor volt megfelelő javaslat amikor kemény fizikai munka miatt sérült a porckorong pl. kaszálás.

Ajánlott ADT gyógytornász felkeresése vagy olyan korral haladó gyógytornász aki nem klisék alapján kezel, hanem a vendég testének teszteléséből tájékozódik, állít össze egyedi tornát. (Kivétel: Hatalmas porckorongsérvre ne homorítsunk rá, ahelyett, hogy visszafele indulna inkább kiszakad, harapófogó szerűen nyomja még jobban a gerinccsatorna felé.)

Aki a mélyhasizmát (transversus abdominis TA-Tra-Tva) és mélyhátizmait (multifidusz, rotatores) szeretné megtanítani a testének együttműködni a fascia thoracolumbalissal, neki az a megfelelő ha megtartja a derekát és engedi tökéletes izomharmóniában nyújtózni, ehhez szükségtelen ilyen magasra felemelni a lábat, elegendő annyira, hogy épp ne érintse a talajt. Homorú derékkal a felszínes hátizmok működnek.

Instabil talajon edzés, amikor stabil talajon sem megy helyesen. Miután megvalósult utóbbi esetben a helyes gyakorlás, utána ajánlott nehezíteni instabil eszközökkel.

Plank

Nagyon jó gyakorlat, viszont könnyű elrontani. Gyakori a medence túlzott magasan tartása, ami inkább az egyenes hasizmot fejleszti. Beesett derék túlterheli a kisízületeket, ezért meg kell tartani. Nem tudatosan ajánlott megtartani a köldököt, bár kezdetben segíthet, inkább a 2 irányú nyújtózás tartsa meg a köldököt. Laza nyakizmokkal, arcizmokkal, szemekkel tartsuk, ezen izmok aktiválása szükségtelen a póz helyes gyakorlásához. Helyes gyakorlás után a derék nem nehezedik el, könnyen mozog, könnyebben, mint előtte, mégis stabilabb érzet. Macska/cicahát-kutyahát pózzal tesztelhetjük a mozgás könnyedségét vagy nehezebbé válását. Másik teszt, hogy könnyebben állunk-e a lábunkon, nyilván akkor nekünk való a gyakolat vagy végeztük helyesen ha igen. Minden egyes gyakorlat után érdemes testérzet figyelő állást beiktatni.

 

Értékelés:

1 Csillag2 Csillag3 Csillag4 Csillag5 Csillag (4 szavazat alapján az átlag: 5,00) Loading...