Cikkeimfutás

Futás elkezdése

By 2019-05-22 No Comments

Ne gondolkodj csak vedd fel a cipőd és kezdd el!

Ha már elkezdesz gondolkodni elmész futni vagy sem akkor többnyire nem fogsz.

Viszonylag gyorsan lehet fejlődni. amikor elkezdtem én sem tudtam lefutni 200m sem, most amit szeretek elérni 4km heti 3-5 alkalommal. Ennél több felesleges. Első időkben várhatóan többet fog mutatni a mérleg, mivel izmosodsz is, már ekkor is meg fogják jegyezni, hogy fogytál. Első 1-2 hónapig nem várható lényeges kg különbség, a tükör úgyis jobban mutatja az eredményt.

Testsúly megtartására ideális valójában a futás, nem súlycsökkentésre. Nagyobb súlyt ( 20-30kg) szeretnél leadni  érdemesebb szobabiciklivel, spininggel, elipszis trénerrel elkezdened. Utolsó 10-5kg felesleget már lehet futással ha nem fájdul meg a térded. Mivel kizárólag szabadtéri futásra vagyok hajlandó a friss levegőn és kb 20kg felesleget adtam le, a füvön futottam amikor problémás volt a térdem, a fűben nem volt az.

Harántboltozat emelő használata is rengeteget segített a térdproblémám megszüntetésén, valamint a testem statikájának rendezése szintén hatékony erre.

 

Néhány tanács kezdőknek, tapasztalati alapon:

  1. Próbáld meg élvezni, figyeld a légzésed körben. Alapvető elem. Ajánlott egyedül futni, beszélgetés futás közben zavarja nem tud kialakulni a saját légzésritmusod, hanem csak zihálás lesz belőle. Mentális kikapcsoló hatását ekkor fejti ki hatékonyan. Ajánlott mindenféle lelki nyavalya javítására. Véletlen elkapott beszélgetésből hallottam, hogy pánikroham ellen is segítség pl.
  2. Határozd el, hogy nem állsz meg, csak egy kiválasztott ponton, kör alakú pályán egyszerűbb megoldani. Nézz ki mindig egy következő pontot ameddig elfutsz, mindig csak a legközelebbi fáig, bokorig,
  3. Fokozatosan hagyd abba, hirtelen megállás nagyobb stressz, mintha futnál tovább egy picit lassabban.
  4. Futás gyorsan, megállás és ezt ismételni, ha a gyorsaságod, izmokat szeretnéd fokozni tökéletes. Azonban ha fogyni szeretnél érdemesebb a hosszútávú egyenletes sebességet választani, kezdetben inkább kocogás. Később be lehet gyorsítani, lesznek szakaszok amikor jól is fog esni begyorsítani, lesz amikor picit lasabb esik jól. Figyeld meg mi a a terhelés aznap ami jól esik. Teljesen természetes, hogy nem egyforma! Fogadd el, hogy egyik nap sokszorosan  többre vagy képes, máskor meg az is nagy szó lesz, hogy egyáltalán elkezdted!
  5. Ne féltsd a rázkódástól a gerinced, a soft kombat kifejezetten jót tesz a porckorongnak, kutatások kimutatták, hogy a futóknak vastagabbak a porckorongjai. Egyes esetekben valóban nem ajánlott, pl. csigolyaelcsúszás, (spondylolisthesis).
  6. Parkban, erdőben, focipálya körül, sportpályán, bárhol, csak ne betonon. Sokan bírják, de a térdeinkre szükség lesz még jó 50-80 évig, ráér 90 évesen kopottabb állapotban lenni, de a legjobb ha akkor sem fáj. A talaj egyenetlenségei aktiválják a derekad körül ölelő izomfűzőt, mélyizmokat. Ennek köszönhető, hogy el tudja mulasztani a derékfájást, meg tudja előzni a porckorongsérvet. Futópadon jóval kevésbé, szinte semennyire sem érvényesül a hatás. Zavar is ha full egyenes a talaj, túl könnyű…
  7. Vedd fel azt a tempót ahol könnyű, folyékonyan áramló a légzés, nem kapkodod a levegőt, amelyet ki tudsz tartani hosszabb távon(20-30 perc), ahol kialakul a futáshoz illő saját légzés ritmus.
  8. Válaszd ki azt a napszakot, hőmérsékletet, ruhát amely Neked a legjobban megfelel. Vedd figyelembe, hogy napon vagy árnyékban. Arra is érdemes gondolni, hogy intenzívebb mozgás közben 10fokkal melegebbnek érzed a hőmérsékletet. Tapasztald meg számodra hol van a skála 2 vége, nincs túl hideg és hőség sem. Nagyon szépen fejleszti tudatos kapcsolódást a saját testeddel, túrőképességeddel. Gyönyörűen fejleszti az immunrendszered! Bevált kompenzálási technikám ősszel a futás utáni forró zuhany, tea, leves, nyáron meg a kellemesen hűtő hatású ugyanezekből.
  9. Lélegezz orron át, főleg hűvösebb időben. Lesz ideje felmelegedni a levegőnek amíg leér a tüdődbe.
  10. Ajánlott rendezni a teljes test statikáját, nem egyből nagyon belenyúlni, hanem fokozatosan. Megelőzhető a futás közbeni ízületfájdalmak. Ha túl hirtelen rendezed nem biztos, hogy lesz ideje alkalmazkodni a felszínes izmoknak, idegrendszernek, hangsúlyosabb testtartás problémáknál fontos a fokozatosság. Szintén valós esettanulmány.
  11. Ne csavargasd a térded, nem arra van kitalálva. Itt megtalálod a cikkem, jógapózok futóknak. Nyújtást addig érdemes megcsinálnod amíg melegek az izmok, párszor inkább otthon nyújtottam le a szúnyogok tömkelege miatt, hatásosabb ha egyből lenyújtasz.
  12. Intenzívebbé szeretnéd tenni a fogyást igyál futás előtte 1000ml  (Biotech USA) L-karnitint, Segíti a zsír energiává alakítását. Ne vidd túlzásba mert minimális hashajtó hatása is van mellékesen.
  13. Fután után fontos a fehérje pótlás. Abból is a cukormentes, Biotech USA Iso Whey Zero termékeket ajánlom. (Nem szponzorált tartalom. :D) Nagyon finom pl. a kókuszos, vaníliás, csokis, mindenféle ízben van, de érdemes olyat választani ami sokoldalúan használható, akár sütemény helyett is tökéletes választás. Főleg a sajttorta ízű. Érdemes kinézni mikor van féláron! 🙂
  14. Vigyél vizet magaddal vagy pótold otthon a folyadékveszteséget. Nem túl jó ha futás közben kiszárad a torkod és azért kell megállni, haza menni inni. Esti futásnál, ha nem is közvetlen előtte, de a nap korábbi időszakában figyelj az elegendő folyadék bevitelre. Elkerülhető lehet a torok kiszáradása, és persze az orron át légzéssel. Reggeli futásnál pedig érdemes lehet kihagyni a kávét (a futás amúgy is javítja az emésztést) és előtte való nap hidratálni magad.
  15. Lázassan ne is álmodj róla, ha haza is szeretnél menni….

 

Amiért hasznos:

  1. Mentálisan felfrissít.
  2. Javulni fog az időjáráshoz való alkalmazkodásod, kevésbé leszel lehangolt a felhős, szürke időtől.
  3. Állítólag 30 perc kardio után indul be a zsírégetés, viszont hónapokig csak 20 percet futottam, de azt heti 5x, mégis lett látványos eredmény.
  4. Támogatja a szív és érrendszert, segít megőrizni az érfalak rugalmasságát, ne legyél foltosodásra hajlamos, ne rakódjon le mocsok az erek falán, hanem legyen szabad áramlás a trombózis helyett. Amikor már kialakult visszeresség nem ajánlott, megelőzésre viszont előnyös, beindítja a vénás pumpát, erre vonatkozóan sajnos túl sok a mítosz, amikkel szeretek leszámolni… 🙂  Tovább élsz tőle, nagyobb eséllyel.
  5. Hormonrendszernek is jót tesz, kevésbé vagy egyáltalán nem fájdalmas a menstruáció, korai menopausa ellen is csodás.