Futópályán néha látok nem épp gerincbarát bemelegítéseket, nyújtásokat, mint pl. a vízszíntes kaszálás nagyterpeszben, térdkörzések sosem mennek ki a divatból, tehát úgy gondoltam összeszedek néhány hasznos bemelegítő és nyújtógyakorlatot.

Csak néhány ászanát ajánlok, ennek oka, hogy szükségtelen egy teljes másfél órányi gyakorlat futás előtt vagy után, másrészt nem mindenkinek valók egyes nyújtó gyakorlatok. Ajánlott helyesen elsajátítani jóga órán, hogy ne tegyél kárt pl. a térdízületedben.

Bemelegítés: Ízületek átmozgatása 15 perc

  • Boka körzés, ez az amit sosem láttam eddig senkinél, pedig alapvető.
  • Nagylábujj és a többi ellentétes mozgatása.
  • Lábujjak összeszorítása és kinyújtása, futás közbeni statika fenntartásában lesz szerepe a harátboltozatnak és a térd védelmét segíti.
  • Csípőkörzések, fontos, hogy medencével körzünk, mint a hastáncosok, nem felsőtesttel
  • Térd hajlítás-kinyújtás.
  • Megnyújtózás karokkal, majd lefelé húzni a könyököket a test vonalához, másnap nem fogod a vállakat a füledben érezni és nyakad sem fogod elaludni.
  • Fogd meg a nyakszirtcsontot a 2 kezeddel, állkapcsod, állj lábujjhegyre, tartsd meg a fejed finoman, fejtetvel nyújtózz és lassan engedd le a sarkakat. Ezzel a nyak hátsó része megnyújtózik, javítja az előre került fejtartást és a futás közbeni tartásra rendkívül jó hatással van. Segít megőrizni az energia hatékony futást. Itt egy részletesebb videó, hogy ez mennyre szupi gyakorlat:
  • Végül fűben mezítláb séta ha úgy találod elég jó idő van hozzá. 10-15 perc

Hogy tüdővel is jobban bírd, a mélyebb légzésért:

  • Figyeld meg a légzésed, minél jobban hosszabbítsd meg, egészen lassan lélegezz az alhastól a kulcscsontokig ki és be.

Alaposabb bemelegítés, ha ízületgyakorlatokon túl többet szeretnél vagy több időd van:

Fa póz

  • Segíti a talpboltozatokat, stabilizálja a bokád, különösen egyenetlen talajon, nem fogsz egy kőben elesni
  • Nyitja a csípőt, felül lévő láb oldalán
  • Térd egyensúlyi helyzetét javítja
  • Nyújtja a gerincet, aktiválja izomfűzőt, felkészülnek a gerinc mélyizmai a porckorongok védelmére
  • Nyitja a vállakat, lapocka alsó csücskét lefelé húzd, újjakkal felfelé nyújtózz

Egyébként fa póznál ugyanazokat az izmokat érezni, mint futás után.

Szék póz variációk:

  • Nyújtózz fel a karokkal, majd húzd le a könyököt, ha teljesen lehúztad csavard hátra alkarokat, ezt lehet megtartva vagy dinamikusan is, azonban dinamikus változatnál figyelj rá, hogy teljesen húzd le a könyököket és a hátracsavarásra.
  • Segíti a vállak helyes pozicióját, ne essenek előre.
  • Létre jön a köldök behúzódása, porckorongokat védő izomfűző aktivizálódik.
  • Javítja a bedőlő térdeket, talpboltozatokat, megelőzi a térdfájást.
  • Összekulcsolt változata segít szabadon tartani a mellkast, vállak előre esését nehezíti.
  • Tekintet lent, fejtető nyújtózik, nyak hosszú.

Futás közben érdemes figyelni a medencéd helyes tartására, fejtetővel felfele nyújtózásra, lapockák finom lefelé húzására, közelítésére. Lehet, hogy fárasztóbb, de kevésbé fognak elkopni az ízületek, keesebb eséllyel fog fájni a térded, vállad. Helyes tartásnál hatékonyabbá válik a légzés is.

Engedd kialakulni azt a légzésritmust amelyet hosszú távon fenn tudsz tartani.

Ez a póz segít ha beszúrna az oldalad futás közben.

Nyújtógyakorlatok:

  • Térd alá érdemes lehet tenni egy puha törölközőt.
  • Térdelj le, lépj előre egy lábbal jó nagyot, majd nyújtózz meg, tartsd meg a derekad, engedd nyújtózni, a homorítás helyett.
  • Térdkalács és a 2.-3. lábujjad nézzen 1 irányba.

Lefele néző kutya

  • Nyújtózik az egész hátulsó izomlánc, talpaktól az ülőgumóig, ülőgumótól a fejtetőig
  • Mellkas is szabad teret kaphat

Kompenzáció félgyertya pózban, ha hajlamos vagy visszerekre:

Értékelés:

1 Csillag2 Csillag3 Csillag4 Csillag5 Csillag (Még nincs értékelés)
Loading...