Elsődleges szempont a mélyhasizmok aktivációja, gerincstabilitás, izomfűző visszaállítása, megelőzve a derékfájást és a porckorongsérv műtétet.

Személyre szabott gyógytornát nem helyettesíti, de szeretnék adni egy kis iránymutatást, amely segíthet neked abban, hogy mihamarabb visszanyerd a műtét előtti formád és akár még jobbat is kialakíthass. Mivel tudom milyen szörnyű, ha sehonnan nem érkezik segítség. Ezt az utat már végig jártam, remélem segíthetek, hogy kevésbé érezd magad kiszolgáltatottnak.

Tudatosan próbálgattam hol van a határ, mi az ,amit meg tudok csinálni, hogy ne fájjon, és emeltem a szintet, ha úgy éreztem semmi problémát nem jelent. Amikor több hónap után, értsd biztos gyógyulás, próbáltam fellazítani a régi állapotára a letapadt kötőszövetet, az kegyetlen volt.., viszont éreztem, hogy szükséges, ne tolódjon el rossz irányba a súlypont. Teljesen szerintem sosem lesz olyan, mintha meg sem történt volna, teljes gyógyulás 2 év, viszont sokat lehet tenni, hogy majdnem ugyanolyan jó legyen.

Tudom mit jelent ha nincs izomfűző (nonstop derékfájás, medence és a vállak hanyag tartását, erőtlenséget az egész testben az álláshoz, járáshoz, minden reggel elölről kezdeni bemozgatni, mire bemozog már beesteledik és ezt ismételni…) és milyen ha volt, akkor pedig szinte lebegve járás…

2 év jógával, gerinctréninggel, fel lehet építeni újra, bár azonnal érezhető a hatás, viszont kell idő amíg úgy is marad, nem csak pár órára, napra. Nekem a légzőgyakorlatok főleg a fújtató légzés, erdő és futás, jóga használt a legtöbbet, kiengedtek a kórházból, első utam az erdőbe vezetett, majd 6 naposan kezdtem neki a futásnak és a kondinak, bár ezt SENKINEK nem ajánlom, de utána már elmúlt a derékfájásom ami fekvéskor is fájt… 🙂 Amint engedtek felállni, járni, onnantól folyamatosan tornáztam, jógáztam, szinte csak a kórház parkjában voltam, pedig a 2. emeletről kellett fel-le járkálni, de szerintem még az is jót tett. 🙂

Finomabb, kímélőbb gyakorlatokat érdemes kezdetben, billegtetni a medencét előre hátra. Amint engednek felállni, sétálni, lehetőleg a kórház parkjában érdemes vállakat lefelé és kifelé gyakorlatokat, lapockazárásokat csinálni, ameddig nem húzódik a heg.. Azt ajánlom 1-2 hétig csak sétálgass, naponta 15-30 percet, lehetőleg kint a kertben/parkban/focipályán, egyenetlen talajon a fűben.

12 ászanát emeltem ki. amely hasznos lehet, fontos, hogy fokozatosan haladj végig rajtuk. Igazítsd a saját fizikai erőnlétedhez a gyakorlást. Ebben a sorrendben csinálhatod is, kizárólag azt ami nem fáj!! Természetesen nincsenek közte erős nyújtások (bár ha soha életedben nem jógáztál, sportoltál, akkor inkább gyógytornát ajánlok). A címek egyben leírások is a pontos kivitelezéshez. 🙂 Néhányat (légzőgyakorlatok, pici híd) már a kórházi ágyon végezhetsz (ha már nem rendelnek melléd kötelezően gyógytornászt...). Ezzel segítve a levegő távozását, izmok regenerációját.

Ajánlott még a műtét előtt elsajátítani:

  • Hasi légzés: -lassú – hosszú légzés, belégzés has kiemelkedik, kilégzés behúzod.
  • Hasbeszívás/agni sara: “belégzéskor behúzod a hasad ahogy csak tudod, megtartod, majd lazítasz. Egy teljes kilégzés után az összes izmodat összehúzod lentről indulva a medencén keresztül a rekeszizomig. A kilégzés állapotában a fejed és a farokcsontod húzd a köldök irányába, és a hátad domború. A hasad szívd be a bordakosár felé és tartsd ezt a légzésnélküli pozíciót 5-10 másodpercig – ez az Agni Sara. Amikor belélegzel, engedd el a hasbeszívást és egyenesedj fel, lélegezz természetesen. Öt-tíz sorozat ajánlatos a gyakorlatból, üres gyomorral. Vagy állj egyenesen. Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, térdek enyhén behajlítva és tedd a kezeidet a combokra. Lassan lélegezz ki, a hasad szívd be. Tartsd kint a levegőt, mint az Uddiyanánál. Ezután a beszívott hasad belégzés nélkül fújd fel, mint egy léggömböt két másodperc erejéig, majd szívd be újra. Ismételd meg ötször, hatszor, majd lélegezz be.”
  • Váltott orrlyukas légzést/nadi sodhana: A nyelv hegyét hozd a szájpadláshoz. Bal kéz hüvelyk és mutatóujjat tedd össze. Jobb kézzel fogd meg a 3. szemet és a kevésbé szelelő orrjáratot takard el kisujjal vagy a hüvelykujjal, attól függ melyik oldal az. Majd belégzés, oldalcsere, másikon ki, ugyanazon be, másikon ki és ezt ismételed amíg jól esik. Ez segít abban, hogy kihúzd a gerincet, akkor is ha saját izomerővel nem megy, ez segít rajt. Tapasztalat.
  • Fújtató légzés/bhastika: aktív, nyugodt, egyenletes, ritmusos, gyors, a belégzés és a kilégzés is, ezt pihenőkkel gyakorold ameddig jól esik. Inkább napi többször, mint egyszerre sokat. Vérnyomás panaszokkal nem ajánlott.

1. Macska- marjari:

Tenyerek a vállak alatt, ujjpárnákat told bele a talajba. Kilégzéssel domboríts, belégzés homoríts. Farokcsonttól indítsd el a hullámzást, próbáld meg egyesével mozdítani a csigolyáid. Nyújtózz minden légzéssel. Vállakat végig tartsd hátrahúzva.

2. Pici híd póz- kandarasana: 

Belső talpéleket párhuzamosra állítsd be, talp 3 pontján támaszkodj, nagylábujj alatti párnán, kislábujj alatti párnán és a sarkakon egyenletesen. Állat a mellkashoz szorítsd, engedd nyújtózni a nyakad hátul. Mellkassal felfelé nyújtózz. Ha szeretnéd kulcsolhatod a karokat. Tartsd 4 percig legalább. Későbbiekben ha nehezítenéd akkor emelheted az egyik lábad, először behajlítva, majd később kinyújtva. Medencéd tartsd középen, egyenesen, gátizomfeszítéssel. Láb emelésével várj 2-6 hetet, eü állapotodtól függően, de ha nem vagy sportos alkat akkor kérd gyógytornászod útmutatását és mindenképp várd meg a 6 hetet.

3. Tigris póz-‪Vyaghrasana:

Ezzel várnod kell pár hetet, amíg fájdalommentes lesz, műtét előtt gyakorolható. Sportosoknak 2-3 hét, mozgásszegényeknek 6-8 hét.

Epekövekkel együtt nem ajánlom, görcsöt okozhat. Műtét után is fájdalmat okozhat évekkel is minden ami összepréseli a hasat, különösen teli hassal. Ezért ajánlott evés után sétálni, mozogni. Este keveset enni, hogy ne pangjon a belekben az étel.

Ezt csinálhatod utána is, 1-2 hetesen, ha jól esik. Tigris pózt variálhatod úgy, hogy térdelőtámaszból indulsz, majd úgy hátrahozod az egyik lábad, hogy a medence középen marad, nem billen se előre, se oldalra, elég annyira emelni, hogy éppen súrolja a talajt a lábujjad, ennél a változatnál a derék megtartása a cél. Ha ez megy akkor emelheted az ellentétes kezed.

4. Lefele néző kutya- adho mukha svanászana: 

Hajlított térddel is gyakorolható. Utána 2-3 héttel.

 

5. Fordított félcsónak vagy sáska:

Salambhasana pózzal  is felkészülhetsz a műtétre, hogy képes legyél egyenesen járni. Tekintet lefele néz, szemeket lehunyhatod. Lapockákkal, lábakkal lefele nyújtózz, fejtetővel előre, 2 irányban nyújtózz. 2 percig tartsd vagy ameddig jól esik.

Határozottan műtét előtti póz… Várakozási idő 6 hét. Fiataloknak és sportosaknak lerövidül az idő 1-2 héttel. Nagyobb felületen szépeknek meghosszabbodhat ugyanennyivel.

6. Szék – utkatasa: 

Időseknek napi szinten ajánlom. Karok lehetnek lent lefele nyújtózva ha befeszül a nyakad, vállad. Ezt végezheted pár naposan is. Nagyon szépen segít visszaépíteni a meggyötört izomfűzőt.

7. Fa – vriksasana:

Bokán vagy combon lehet támaszkodni, térden nem. Utána is gyakorolható. (Én ezt csövekkel együtt csináltam.) De te azért mindenképp várj vele pár napot. 🙂

8. Harcos 1- virabhadrasana: 

Medence középen megtart, mintha felhúznád a cipzárat a nadrágodon, nyújtózz felfele. Várakozási idő 1-2 hét. Nem kell ekkorát homorítani, mint a hölgy a képen.

9. Harcos 3:

Jó egyensúlyúaknak és sportosaknak – nem kell vízszintesig bedőlni… 😀 Elég addig, ameddig stabilan meg tudod tartani az egyensúlyod. Nyújtózz a 2 irányba úgy, hogy a hasad húzódjon be. Várakozási idő, 1-2 hét. (Nekem ez műtét 3. napján volt meg, szintén csövekkel, fura módon még sosem éreztem annyira stabilnak magam és azóta sem.) 

10. Nyújtózás, negyed kutya póz:

Aktiválja a mélyhasizmot derekat megtartva, alkart, tenyeret letolva.

11. Teljes kobrával/felfele néző kutya és 12. teljes híddal minimum 6 hetet kell várni! (4 hetesen próbáltam először újra a hidat, de félútnál tovább csak sérüléssel ment volna, akármilyen jó állapotúaknak KELL a 6 hét!) Nagyon szépen lefejti a túlzott szövet összenövéseket, de fájdalmas.

Kívánom, hogy minél hamarabb nyerd vissza a régi formád vagy még erősebb legyél! 🙂

 

Értékelés:

1 Csillag2 Csillag3 Csillag4 Csillag5 Csillag (1 szavazat alapján az átlag: 5,00) Loading...

One Comment